불면증 해결하려면 이렇게 해 보세요!!

매일 잠을 제대로 잘 수 없어 일상생활이 힘드시나요?

저 또한 한 동안 불면증 때문에 진짜 엄청 고생을 했었는데요.

불면증이 장기간 지속되면 일상생활에 리듬이 다 깨지며 하루 종일 피로감과 무기력감이 몰려 오게 됩니다.

 

특히나 현대인들은 많은 업무와 스트레스로 인해 생각보다 많은 분들이 불면증 증상이 나타나고 있는데요.

현대 인구의 1/3 정도가 불면증을 호소하고 있다고 하니 생각보다 문제가 심각한 것 같습니다.

우리나라는 OECD 국가 중에 평균 수면시간이 가장 적은 것으로 발표되었는데요.

우리나라는 예전부터 잠을 줄여가면서 일을 하는 것을 열심히 사는 것으로 인식하곤 했습니다.

 

하지만 이렇게 충분한 수면 시간을 확보하지 못하는 것은 굉장히 어리석은 일이며, 우리의 건강 관리를 위해서도 충분한 수면 확보는 인생에 있어 아주 중요한 일이라 할 수 있겠습니다.

 

그렇다면 이렇게 매일 잠을 제대로 못 자서 고생하시는 분들에게 불면증을 해결하려면 어떻게 해야 하는지에 대해 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

불면증 원인

 

불면증을 해결하는 것에 앞서 우선 불면증의 원인부터 알아보도록 하겠습니다.

기본적으로 우리가 낮에 활동하는 패턴과 섭취하는 음식의 영향도 있겠지만, 의학적으로는 뇌가 잠을 자야 하는 시간에도 각성이 되어 있거나 시상하부 기능의 손상이 되어 불면증 증세가 생기게 됩니다.

 

불면증을 유발하는 행동 패턴을 대략 살펴보면

낮에 과도한 낮잠 자는 행위 및 스트레스, 커피와 같은 카페인 음료 많이 마시기 그리고 불규칙적인 생활 패턴 등이 해당됩니다.

불면증의 증상도 사람에 따라 조금씩 다르게 나타나는데요.

 

피곤함에도 불구하고 아침에 일찍 일어나게 되어 더 이상 잠을 이룰 수 없는 경우.

잠이 오는데도 침대에만 누우면 정신이 맑아져서 잠을 못 자는 경우.

잠드는 데 걸리는 시간이 1시간 이상 지속되는 경우 

등을 들 수 있습니다..

 

저 또한 예전에는 불면증으로 인해 누워서 잠드는 시간까지 최소 2시간 이상이 걸리곤 했습니다.

그래서인지 그 다음날 계속 피곤하고 생산성이 떨어지며 나중에는 우울증 증세까지 겪게 되었습니다.

그렇다면 이러한 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지에 대해 실용적인 생활 습관 몇가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

불면증 해결하려면

 

1. 효과적인 수면 환경 개선 

 

불면증 해결하려면 이제부터 잠을 자기 1~2시간 전부터는 충분한 수면을 위해 환경을 개선하시는 것이 매우 중요한데요.

 

대표적인 수면 환경 개선의 예를 들어보면 다음과 같습니다.

잠을 잘 때는 완벽한 소음과 빛을 차단하시는 것이 중요하며 증상에 따라 안대를 착용하시는 것도 좋은 방법입니다.

또한 잠을 자기 1~2시간 전부터는 컴퓨터나 TV, 스마트폰을 멀리 하시는 것이 중요합니다.

우리가 아침에 일어나서 스마트폰을 보게 되면 잠을 깨기가 쉬워 지는데요.

이는 스마트폰에서 나오는 블루라이트 때문입니다.

 

따라서 반대로 생각하면 숙면을 취하기 위해서는 반드시 잠들기 1~2시간 전에는 블루라이트를 완벽하게 차단해서 뇌를 더 이상 각성시키지 않은 것이 중요합니다.

 

2. 명상 또는 반신욕

 

불면증 해결하려면 이제부터 잠자기 전에 명상 또는 반신욕을 하는 것이 도움이 됩니다.

이는 우리 몸이 이완 상태 변하게 되면서 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

이 두가지를 모두 하는 것이 좋지만 바쁘신 분들은 2가지 중 본인에게 더 적합한 것을 선택하시면 되겠습니다.

 

또한 잠을 취하기 1시간 전에 따뜻한 우유를 데워 드시는 것도 어느정도 도움이 됩니다

(단 우유가 몸에 맞지 않으신 분들은 금물입니다)

 

3. 일상생활 시 충분한 햇빛 쬐어 주기 

 

 

불면증 해결하려면 일상 생활 시 우리가 충분한 햇빛을 쬐는 것은 밤에 숙면을 하는 데 도움이 되는데요.

이는 멜라토닌 분비가 늘어나기 때문입니다.

 

멜라토닌은 우리 생체리듬을 조절하는 기능을 담당하고 있어 낮에 충분히 햇빛을 쬐어주시면 숙면 뿐만 아니라 우리 몸 전반적인 체질 개선에 도움이 됩니다.

4. 과도한 운동 피하기

 

불면증 해결하려면 운동은 우리에게 아주 중요한 습관 중 하나입니다.

하지만 현재 불면증으로 고생을 하고 계시다면 운동 패턴을 바꾸실 필요가 있습니다.

 

가급적 운동은 저녁보다는 아침운동이 불면증에 도움이 되며, 저녁에 운동을 할 수 밖에 없다면 잠자기 전 최소 3~4시간 이전에 하시는 것이 좋습니다.

 

또한 저녁에 무리한 운동은 뇌를 각성하게 하여 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

5. 침대에서는 잠자는 행위 말고 어떤 행위 금지

 

우리가 침대에서 보통 누워서 책을 읽기도 하고 스마트폰을 보기도 하는데요.

이런 행위는 불면증에 있어 최악의 행동입니다.

 

우리가 평소 침대에 누워 잠을 청하지 않고 다른 행동을 하게 되면 뇌에서는 침대가 잠을 자기 위한 곳이 아닌 행동하는 곳으로 인식되어 숙면을 취하는 데 어려움을 겪게 됩니다.

 

따라서 불면증 해결하려면

침대에 누웠을 때는 아무것도 하지 않고 바로 잠만 자는 행위를 지속적으로 하게 되면 우리 뇌가 침대라는 곳에 오면 이제 자야 함을 느끼고 잠을 보다 쉽게 잘 수 있게 됩니다.

 

6. 불면증 해결하려면 이 밖의 다른 방법

 

이 밖의 다른 방법은 너무나 많이 알고 계시는 방법이라 간략하게 설명드리겠습니다.

- 낮잠 30분 이상은 좋지 않습니다.

- 저녁에 과식을 하는 행위는 위에 부담을 주게 되어 수면의 질을 떨어뜨립니다.

- 과도한 음주나 카페인 멀리하기

- 힘들더라도 규칙적인 수면 패턴 만들기

- 수면 일기 작성해보기

- 평소 자주 스트레칭해서 몸 이완 시키기

-  초저녁에 30분 정도 산책하기 

-  멀리 바라보면서 아무 생각없이 멍때리기

그리고 간혹 불면증 해결이 안 되어 병원에서 수면제를 복용하시는 분들이 계신데요.

 

이는 나중에 약에 대한 의존성을 높이게 되어 오히려 더욱 불면증이 악화될 수 있으니 근본적인 불면증 해결하려면 최대한 수면제 복용은 자제해 주시고 건강한 생활 습관 형성으로 불면증을 이겨내시길 바라겠습니다.

 

이상으로 오늘은 불면증 해결하려면 지켜야 할 행동 수칙에 대해 알아보았습니다.

 

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